Jak ćwiczyć mięśnie brzucha

Nie daj się kontuzjom i trenuj bezpiecznie!

Odcinek 1.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha

Szał na ćwiczenia mięśni brzucha nie ma końca. Liczba ćwiczeń i programów treningowych w sieci jest imponująca. Jak się w tym odnaleźć, gdzie znaleźć złoty środek oraz jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy?

Każdy z nas chce mieć piękny, płaski brzuch. Dla efektu estetycznego jest w stanie zrobić wszystko. Jednak warto się zatrzymać i podejść do tej części ciała tak samo metodycznie, jak do planu biznesowego.

Za płaski brzuch odpowiadają nie tylko mięśnie proste brzucha, ale przede wszystkim mięśnie głębokie. Niestety, nie czujemy ich, a na co dzień, w czasach „siedzącego trybu życia”, również ich nie wzmacniamy.

PO PIERWSZE - słabe mięśnie głębokie. Są to mięśnie poprzeczne brzucha, wielodzielne pleców oraz dna miednicy. Aby nad nimi pracować, bardzo ważna jest świadomość ciała i techniki ćwiczeń. Warto tu sięgnąć po techniki jogi i pilates, które w świadomy i przemyślany sposób aktywują mięśnie głębokie do pracy. Ważne, aby wbudować te ćwiczenia w cały swój program. Praca z napięciami izometrycznymi, które są wykorzystywane w tych technikach, pozwala nawet na codzienny trening, bez obawy przepracowania, a to dlatego, że mięśnie głębokie są stworzone do ciągłego napięcia.

PO DRUGIE, mięśni brzucha nie należy przepracowywać. Tak jak nad każdą grupą mięśniową, powinniśmy nad nimi pracować nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Zła praca nad tą grupą mięśniową lub jej przeciążenie, może spowodować nawet urazy kręgosłupa, dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć ją równolegle z innymi grupami.

PO TRZECIE, wystający brzuch to nie tylko osłabione mięśnie brzucha, ale również odkładający się w tej części ciała tłuszcz. Oczywiście jest to uwarunkowane genetycznie i uzależnione od naszego całościowego trybu życia. I tu dochodzimy do ważnej kwestii - nie ma diety cud oraz treningu cud, które działają wyłącznie na spalanie tłuszczu w okolicach talii. Więc ponownie pracę należy wykonać na wszystkie mięśnie, a głównym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej jest trening cardio (aerobowy).

Dochodzimy do bardzo ważnej kwestii, czyli zdrowego kręgosłupa. Stosując powyższe zasady ustrzegamy się kontuzji kręgosłupa podczas treningu. Dzięki mięśniom głębokim zabezpieczamy kręgosłup i go stabilizujemy, a brak przetrenowania brzucha ćwiczeniami pozwala zachować nam balans mięśniowy.

Poniżej przedstawimy kilka ćwiczeń, które możecie wykonać sami w domu:

1 Krótkie spięcia z ramionami w górze

 

2 Skręty

 

3 Rolling up z Fit&Slide

 

4 Skręty

 

5 Double Legg Silde

 

Dominik Omiotek, fizjoterapeuta:

„Mięśnie brzucha odpowiadają za poruszanie i stabilizacje odcinka lędźwiowego i krzyżowego kręgosłupa. Brak odpowiedniego balansu mięśniowego, napięcia i siły w tym obszarze, może być przyczyną bardzo częstych w populacji, ostrych bólów pleców. Takie dolegliwości mogą pojawić się nagle podczas życia codziennego, czy to przy nagłym skręcie tułowia, czy podczas podnoszenie czegoś ciężkiego. Całość leczenia nie jest zbyt skomplikowana i długa, jednak zaniedbany problem może przerodzić się w dużo poważniejsze schorzenia, które będą wymagały kosztownego leczenia, a nawet zabiegu operacyjnego.”

***

 

Partnerem cyklu „Nie daj się kontuzjom i trenuj bezpiecznie!” jest Gothaer Towarzystwo Ubezpieczeń (https://www.gothaer.pl/), które oferuje ubezpieczenie „GoVital” (link: www.govital.pl), stworzone z myślą o osobach, którym zależy na sprawnym powrocie do zdrowia i sprawności fizycznej po nieszczęśliwych wypadkach, w tym kontuzjach odniesionych podczas amatorskiego uprawiania sportu.

Fit & Eat

Ostatnio dodane artykuły