Decyduję się na klub fitness/ siłownię – jakie zajęcia wybrać?

 

Zaczynając swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi mamy do wyboru treningi indywidualne z ciężarami na siłowni lub szeroką gamę grupowych zajęć aerobowych prowadzonych przez trenerów w salach fitness. Można też połączyć ze sobą te dwie różne formy aktywności w jeden kompleksowy plan treningowy. Nie powinno się także zapominać o rozgrzewce przed każdymi zajęciami i rozciąganiu na ich zakończenie.

Dlaczego ważna jest rozgrzewka?

Niestety większość osób trenujących na siłowni lekceważy rozgrzewkę narażając się tym samym na przeciążenia i urazy. Rozgrzewka służy bowiem do zminimalizowania ryzyka kontuzji, a poprawnie wykonana przygotowuje organizm do czekającego go treningu. Można dzięki niej pobudzić układ krwionośny, przyspieszyć krążenie krwi i zwiększyć zawartość transportowanego przez nią tlenu. Rozgrzewka przygotowuje też układ oddechowy i mięśnie do wytężonej pracy. Do jej poprawnego wykonania nie wystarczy kilka podskoków i wymachów ramionami. Prawidłową rozgrzewkę należy zacząć od kilku do kilkunastu minut aerobów czyli np. marszu i truchtu na bieżni lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Następnie powinno się lekko rozciągnąć trenowane mięśnie i wykonać kilka serii rozgrzewkowych ćwiczenia, które zamierza się następnie zrobić. Tak rozgrzane ciało będzie gotowe do bezpiecznego treningu.

Trening z ciężarami dla początkujących

Początkującym adeptom siłowni zaleca się „Aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem” – w skrócie ACT (Aerobic Circuit Training). Jego zadaniem jest wszechstronny rozwój sylwetki oraz poprawienie wytrzymałości i ogólnej koordynacji ruchowej. Stosowanie się do jego zasad powoduje także spalanie tkanki tłuszczowej.

Reguły treningu obwodowego są następujące:

  1. powinno się go wykonywać przez 2 miesiące,
  2. treningi odbywają się 3 razy w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy nimi (np. pn, śr, pt lub wt, czw, sb),
  3. trening obejmuje 10-12 ćwiczeń, które są wykonywane jedno po drugim w odstępach około 15 sekund,
  4. każde ćwiczenie powinno zawierać 12-15 powtórzeń,
  5. wykonanie wszystkich ćwiczeń oznacza 1 obwód,
  6. przez pierwsze dwa tygodnie treningów wykonujemy jeden obwód, następnie dodajemy kolejny, a po dwóch kolejnych tygodniach następny aż dojdziemy do 4 obwodów w 7 i 8 tygodniu treningów.

 

Trening ACT obejmuje wszystkie części ciała, które ćwiczone są w odpowiedniej kolejności. Przykładowy zestaw całego obwodu może kształtować się następująco:

  1. Unoszenie kolan w zwisie na poręczach,
  2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie,
  3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie,
  4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
  6. Wyciskanie na maszynie na barki,
  7. Ściąganie drążka wyciągu do klatki,
  8. Wyprosty na ławce rzymskiej,
  9. Uginanie ramion ze sztangielkami,
  10. Ściąganie linki na wyciągu na triceps,
  11. Wspięcia łydek na maszynie

Zajęcia Fitness

W fitness klubach dostępnych jest wiele różnych treningów aerobowych prowadzonych przez profesjonalnych instruktorów. Często jednak ich nazwy są dla początkujących trudne do rozszyfrowania. Zajęcia te dzielą się na wytrzymałościowe, kształtująco-wzmacniające, rozciągające i taneczne. Poniższy opis najpopularniejszych zajęć może pomóc w odpowiednim wyborze.

TBC (Total Body Conditioning) – ogólnorozwojowy zestaw ćwiczeń wykonywanych z małymi ciężarkami, ujędrniający całe ciało.

ABT (Abdominal Buttocks and Thigs) – zestaw ćwiczeń odpowiedzialnych za poprawę mięśni brzucha, ud i pośladków.

Power Pump - zajęcia wytrzymałościowo – siłowe z użyciem specjalnej sztangi. Wykorzystuje się małe obciążenie dopasowane indywidualnie.

Hi Lo (High/ Low impact Aerobic) – polega na wykonywaniu określonych układów choreograficznych w rytm muzyki. Wymaga koordynacji ruchowej i w znacznym stopniu wpływa na poprawę kondycji i wzmocnienie układu krążenia.

Step – ćwiczenia aerobowe z wykorzystaniem małego stopnia w formie schodka. Również wykonuje się je w rytm muzyki, a wzmacniają głównie dolne części ciała.

Fat-Burning – trening aerobowy nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej.

Aeroboxing – zajęcia z wykorzystaniem elementów kick boxing'u.

Joga – to połączenie pracy ciała i umysłu, które rozwija wytrzymałość fizyczną i emocjonalną. Zawiera w sobie techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Pozwala osiągnąć równowagę i harmonię oraz zgrabną sylwetkę.

Pilates – to ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające mięśnie wykonywane przy spokojnej muzyce. Są połączeniem jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych.

Fit Ball – są to ćwiczenia wykonywane przy użyciu dużej gumowej piłki. Trening przy jej użyciu wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także powoduje dużo śmiechu.

Koniec treningu

Na zakończenie ćwiczeń powinno się dokładnie rozciągnąć ćwiczone mięśnie. Stretching posiada dużo zalet, m. in. przyspiesza regeneracje, wzmacnia stawy i ścięgna, rozluźnia mięśnie, a ponadto jest idealnym sposobem na wyciszenie organizmu po treningu.

Fit & Eat

Ostatnio dodane artykuły