O błonniku słów kilka...

 

 

Czym jest błonnik

O istnieniu samego błonnika i zaleceń jego właściwej podaży w diecie wie niemalże każdy ale czy tak naprawdę wiemy czym jest błonnik?
Błonnik inaczej zwany włóknem pokarmowym to substancje które nie mogą być strawione przez enzymy układu pokarmowego, a mimo to mają na nas zbawienny wpływ. Są to mieszaniny o charakterze polisacharydowym czyli celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy i niepolisachardowym: ligniny, kutyny.

Podział błonnika, czemu taki ważny?

Błonnik dzielimy na:

  • rozpuszczalny w wodzie- są to pektyny występujące w owocach gumy i śluzy, które są dodatkiem do produktów żywnościowych,
  • częściowo-rozpuszczalny w wodzie- czyli hemicelulozy, możemy je znaleźć w otrębach a także ziarnach zbóż,
  • nierozpuszczalny w wodzie- jest to głównie celuloza i lignina (warzywa i owoce)

Sam podział może wydawać się mało istotny z punktu dietetycznego ale okazuję się, że ma duże znaczenie. Frakcje błonnika rozpuszczalnego wykazują zdolność do wchłaniania znacznych ilości wody, co sprawia że łatwo pęcznieją i wywołują uczucie sytości. Niektóre badania wskazują nawet, że właściwa podaż błonnika rozpuszczalnego spowalnia wchłanianie glukozy. Tyczy się to szczególnie błonnika z produktów owsianych np. płatki owsiane. Są to aspekty bardzo ważne, na pewno w okresie gdy decydujemy się na redukcję masy ciała.

Właściwe spożycie i wiele ważnych funkcji

Właściwe spożycie w diecie błonnika powinno wynosić około 25-35g. Niestety w naszym społeczeństwie spożycie włókna pokarmowego jest na bardzo niskim poziomie. Wynika to z bardzo ubogiej diety w produkty, które posiadają go najwięcej czyli owoców i warzyw jak i produktów zbożowych pełnoziarnistych. Spożycie błonnika w diecie jest bagatelizowane, a nie powinno być, gdyż pełni w organizmie wiele ważnych funkcji m.in.:

  • Obniża ciśnienie tętnicze krwi,
  • Zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów,
  • Działanie prewencyjne w przypadku nowotworów układu pokarmowego poprzez absorbcje potencjalnych kancerogenów,
  • Poprawia perystaltykę jelit- zapobiega zaparciom, reguluje rytm wypróżnień
  • Rola prebiotyczna- rozwój mikroflory bakteryjnej, niezbędnej do właściwego funkcjonowania układu pokarmowego
  • Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich
  • Poza tym dwie funkcję, które zostały poruszone w początku artykułu czyli:
  • Spowolnienie wchłaniania glukozy i zapewnienia uczucia sytości

Podsumowanie

Jak widać błonnika nie powinno się bagatelizować a co więcej należy zwracać uwagę na dobór produktów aby zapewnić jego odpowiednią ilość w naszej codziennej diecie. 
Jeżeli o to zadbamy to nie tylko może mieć to dobroczynny wpływ na nasz wygląd, ale także może zapewnić właściwą kondycję zdrowotną organizmu na długie lata.

W podsumowaniu przegląd produktów spożywczych naturalnych, najbardziej bogatych w błonnik (na 100g produktu spożywczego):

  • Płatki owsiane – 6,9g
  • Suszone figi – 12,9g
  • Suszone morele – 10,3g
  • Pumpernikiel – 9,4g
  • Wiórki kokosowe – 21g
  • Migdały – 12,9g
  • Chleb żytni razowy - 8,4g
  • Kasza jęczmienna perłowa – 6,2g
  • Awokado – 3,3g
  • Czarne jagody – 3,2g
  • Ryż brązowy – 8,1g
  • Bułki grahamki – 6,7g
  • Maliny – 6,7g
  • Kasza gryczana – 5,9g
  • Marchew – 3,6g
  • Jabłko – 2g
  • Pomarańcza – 1,9g

 

 

Fit & Eat

Ostatnio dodane artykuły