Nie zapominaj o rozgrzewce

Co to jest rozgrzewka?

Rozgrzewka jest to nieodłączny element ćwiczeń, jednakże przez wielu jest ona zaniedbywana lub wręcz ignorowana. Po co nam rozgrzewka? Otóż przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń musimy rozgrzać nasze mięśnie i stawy, żeby prawidłowo wykonywać ćwiczenia. I nie ma tu znaczenia, czy jesteśmy osobami dopiero początkującymi, czy wytrawnymi specjalistami. Pamiętajmy, że brak wykonywania rozgrzewki przed treningiem nieuchronnie prowadzi do bolących kontuzji i wielu problemów zdrowotnych.

Jakie części ciała należy rozgrzewać?

Koniecznie musimy pamiętać, że rozgrzewać należy całe ciało a nie tylko tę część, którą zamierzamy ćwiczyć. Dlaczego? Ponieważ nawet podczas treningu współpracuje wiele różnych grup mięśni. Dla przykładu mięśnie brzucha biorą udział podczas praktycznie każdego naszego ćwiczenia na siłowni.Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna zająć minimum 10-15 min. Gwarantuje to odpowiednie przygotowanie do treningu właściwego. Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki, bo właśnie dzięki niej Twoja praca na siłowni zaprocentuje dobrymi wynikami i brakiem kontuzji w przyszłości.

Rodzaje  rozgrzewek

Dobra rozgrzewka jest wymaganą częścią treningu, ponieważ do obciążenia fizycznego należy organizm odpowiednio przygotować. Ale jak zacząć? Przedstawiamy tutaj parę sprawdzonych rodzajów rozgrzewek, dzięki którym będziemy mogli w odpowiedni sposób przygotować się do treningu właściwego.

Bieganie - jest to podstawa rozgrzewki, niezależnie od aktywności fizycznej, do jakiej się przygotowujemy. Ma ono na celu przygotowanie naszych płuc do przyjmowania większej ilości tlenu. Dla wytrawnego sportowca powinno to być ok. 10-15 min. Dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę ze sportem, może wystarczyć 4-5 min. na bieżni. Podczas biegania możemy wykonywać wymachy rąk lub modyfikować go zwiększając i zmniejszając naprzemiennie tempo.

Jazda na rowerze treningowym – to drugi, po bieganiu, bardzo popularny rodzaj rozgrzewki. Zwykle na takim rowerze powinniśmy rozgrzewać się ok. 10-15 min. Aby rozgrzewka była wydajniejsza, można zmieniać tempo jazdy. Warto pamiętać, że jeżeli posiadamy własny rower, możemy w ramach rozgrzewki przyjechać nim na siłownię.

Rozgrzewanie stawów – ma na celu zmniejszenie ryzyka urazu. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od głowy schodząc coraz niżej, poprzez ramiona, nadgarstki, tułów, biodra, kolana, aż do stóp wykonując krążenia w obie strony (w prawo i lewo), najlepiej po 10-15 powtórzeń.

Rozgrzewka siłowa – jest szczególnie potrzebna, jeżeli przygotowujemy się do treningu siłowego. W skład takiej rozgrzewki mogą wchodzić pompki lub przysiady, często z dodatkowym obciążeniem.

Jak sprawdzić, czy jest się już rozgrzanym?

Najprościej można powiedzieć, że ciało jest rozgrzane, kiedy czujemy, że jest nam gorąco, a na skórze pojawiają się delikatne kropelki potu. Dopiero wtedy jesteś przygotowany do właściwego treningu. Drugim, rzadziej spotykanym sposobem jest mierzenie własnego tętna. Można w tym celu użyć Pulsometru lub przyłożyć dwa palce (z wyjątkiem kciuka) do tętnicy szyjnej i przez pół minuty liczyć uderzenia serca. Jeżeli uzyskana liczba jest większa od twojego normalnego tętna, to znak, że rozgrzewka została wykonana pomyślnie

Fit & Eat

Ostatnio dodane artykuły