CrossFit i Paleo, czyli Brzezińscy & Fit and eat dla REEBOK

CrossFit i Paleo, czyli Brzezińscy & Fit and eat dla REEBOK, część 1

Nie może być nic piękniejszego jak spójna strategia. Było to dla nas „miodem na uszy”, gdy otrzymaliśmy propozycję wzięcia udziału w zawodach CrossFit Reebok, w celu poprowadzenia warsztatów dietetyczno-kulinarnych wg diety Paleo. Było świetnie !!!!

Cross Fit

Zawody odbyły się w Krakowie w sercu Rynku Głównego. Było dużo potu, uśmiechu, ambicji i sukcesów. Nagroda główna to 3.000,00 EUR, taka sama dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Czy CrossFit zastąpi Strong Men’ów. Nie wiemy. Pewne jest, że dyscyplina ta staje się trendy i jest dostępna dla wszystkich, stanowiąc nowe wyzwanie. CrossFit to opracowany przez Grega Glasmanna rewolucyjny system treningu wytrzymałościowo-siłowego oparty na intensywnych i zróżnicowanych ćwiczeniach, prowadzących do osiągnięcia ogólnej sprawności fizycznej i mających na celu poprawienie m.in. takich cech jak: wydolność oddechowa, wytrzymałość, siła, elastyczność, moc, zwinność, koordynacja, równowaga czy dokładność.

PaleoDieta przez nasz filtr

To nie tylko dieta dla aktywnych, powinni  ją stosować wszyscy, którzy dbają o swoje zdrowie. Wraz z doświadczeniem, które nabywamy przez wszystkie lata pracy z zawodnikami i amatorami różnych sportów, dochodzimy do wniosku, że zasady żywieniowe prawdziwe dla sportowców spokojnie mogą być przełożone na amatorów lub osoby o niskiej aktywności w ciągu dnia. Od 8 lat szerzymy wiedzę o indeksach glikemicznych, w między czasie przeżyliśmy „bum” na dietę białkową Dukana. Jej już nie ma a my wciąż jesteśmy. I bardzo dobrze funkcjonujemy. Darek intensywnie uczestniczy w maratonach MTB i rolkarskich, pokonując długie dystanse, a pomimo to udaje się mu zachować energie na to, aby pracować z innymi ludźmi.  Zawdzięczamy to szerokiej wiedzy o diecie, której poświęcamy 24 godz.

PaleoDieta została wymyślona i rozpropagowana przez LorenCordain lekarza oraz Joe Friel wybitnego maratończyka i trenera. „Co jeść – to samo co nasi przodkowie przez ponad dwa miliony lat – chude mięso, ryby, drób, owoce morza, świeże, możliwie najmniej przetworzone warzywa i owoce sezonowe, wreszcie orzechy, nasiona i suszone owoce.”  Oto krótka definicja diety. Jej skomponowanie wymaga jednak sporej wiedzy:

  • Po pierwsze indeksy i ładunki glikemiczne
  • Po drugie zasadowość i kwasowość produktów
  • Po trzecie zawartość witamin i minerałów w poszczególnych produktach
  • Po czwarte kiedy i jaki produkt jeść

To nie takie trudne, pod warunkiem, że taką wiedzę się posiada. J To co wyróżnia PaleoDietę to odstawienie z menu produktów mlecznych oraz zbożowych, a skoncentrowanie się na produktach wysokobiałkowych o jak największej ilości aminokwasów rozgałęzionych. Węglowodany czerpie się z owoców i warzyw, stanowiących podstawę dla zabezpieczania organizmu w witaminy, minerały, antyoksydanty, kwasy i białko. W naturalny sposób dieta odrzuca produkty zawierające gluten oraz kazeinę, dwa białka które w naszym organizmie robią duże spustoszenie.

Cele diety:

  • Uzupełnienie zużytych węglowodanów
  • Uniknięcie odwodnienia i uzupełnienie elektrolitów
  • Uniknięcie zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego (uzupełnienie aminokwasów)
  • Uniknięcie spalania tkanki mięśniowej
  • Zapobieganie uczuciu głodu

Warsztaty poprowadzone zostały pod hasłem „ Poprawić wynik sportowy i pozostać zdrowym; Regeneracja”. Są to zarazem hasła diety Paleo oraz najważniejsze elementy dzisiejszej diety i treningu. Aby zrozumieć dlaczego używam takich a nie innych produktów musimy wiedzieć , z jakich powodów nasz organizm odczuwa zmęczenie i co działa destrukcyjnie na nasze komórki:

4 czynniki fizjologiczne odpowiedzialne za uczucie zmęczenia:

  • Wzrost kwasowości płynów ustrojowych
  • Wyczerpanie zapasów glikogenu i glukozy
  • Niewydolność połączenia nerwowo-mięśniowego
  • Wzrost poziomu tryptofanu w mózgu

Podczas warsztatów bardzo dużym zainteresowaniem cieszył się temat odżywiania zaraz po treningu, gdyż naszym zdaniem jest on niezwykle ważny i warto go poruszać przy okazji takich spotkań. Razem przygotowaliśmy 3 zaproponowane przez nas dania zgodne z dietą Paleo, pozwoliliśmy sobie je udoskonalić i wciągnąć na wyższy etap dietetyki, czyli diet antyzapalnych, antynowotworowych.

 

DANIE NR 1

 

Koktajl

 

Sposób przygotowania koktajlu: 100g jagód mieszamy ze 100g truskawek oraz 50g banana (mężczyźni mogą dodać 100g banana), dodajemy 30g odżywki białkowej ( najwyższej jakości) wszystko razem miksujemy na wolnym biegu, aby uniknąć rozgrzania ostrzy i nie tracić niezbędnych witamin i minerałów. Jeżeli Smooth jest zbyt gęsty dolewamy 50ml wody. Oto drink cud na 10 min po treningu. Jagody zawierają witaminy C i PP, trochę witamin z grupy B, o wiele więcej za to witaminy A (stąd ich dobroczynny wpływ na wzrok). Są bogatym źródłem fitochemii.

Truskawki  ze względu na dużą zawartość witaminy C, flawonów i flawonoidów w owocach, truskawki są cennym składnikiem preparatów likwidujących przebarwienia skóry. Jako owoce drobno pestkowe są bogatym źródłem fitochemii.

Banan ma silne właściwości zasadowe (5,5/100g); 170g banana zawiera: sód 1mg, magnez 33mg, wapń 7mg, potas 451mg, dodatkowo uzupełnia niezbędne minerały po wysiłku.

Klasycznie dieta Paleo zaraz po treningu poleca owoce o dużo wyższym indeksie glikemicznym, ale o słabszym działaniu fitochemicznym oraz antyzapalnym. Nasz drink białkowy ma IG 45, ŁG 20 i silne działanie fitochemiczne. Jest doskonały nie tylko po ekstremalnie dużym wysiłku, ale również po godzinnym aerobiku lub CrossFicie.

Naszym zdaniem ta kompozycja to strzał w 10 oraz HIT nadchodzącego sezonu treningowego.

 

DANIE NR 2

 

Bataty

 

Bataty grillowane z guacamole proponowane jako posiłek w pierwszej godzinie po treningu. Danie to ma niski indeks glikemiczny 45, ale w zależności od ilości zjedzonych batatów jego ładunek może być niski lub dość wysoki.  W proponowanej przez nas potrawie proponujemy zjeść 200g batatów co daje nam ładunek 21, czyli wysoki, jeżeli tych batatów zjemy jednak 100g na posiłek jego ładunek diametralnie się zmienia i otrzymujemy liczbę 11.  Danie to w doskonały sposób uzupełnia braki glikogenu po dużym wysiłku fizycznym, ale nie powoduje zbyt dużego wyrzutu insuliny. Ponadto podnosi pH po wysiłku fizycznym, co jest zasługą przede wszystkim batatów . Ponadto podstawowym elementem zdrowotnym batatów są białka, które posiadają właściwości antyoksydacyjne. Oznacz to że są idealną bronią w walce z wolnymi rodnikami- to wszystko za sprawą glutationu,, który przez aktywację wdraża system czyszczenia organizmu z szkodliwych związków. Bataty jak wykazały badania są bardzo bogate w błonnik, witaminę A-występującą w postaci beta-karotenu, witaminę C oraz mangan, potas, miedź, żelazo czy witaminy z grupy B. Witamina A i C to antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki, które są przyczynami stanów chorobowych. Składniki z batatów oprócz funkcji antyoksydacyjnej wspomagają system odpornościowy. Obecność witaminy B6 usprawnia konwersję homo-cysteiny do innych związków chemicznych dzięki czemu organizm nie jest narażony na odkładanie się toksycznych związków w ciele.

W 100 g awokado znajdują się: kalorie: 221 kcal, błonnik: 6,3 g, węglowodany: 0,4 g, tłuszcze: 23,5 g (w tym duży udział tłuszczów jednonienasyconych), białka: 1,9 g, woda: 66%, witaminy: A, B1, B2, C, PP, K i H, kwas pantotenowy (niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów, przyspiesza gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i przekaźników nerwowych, uczestniczy w regeneracji tkanek. Dodatkowo awokado zawiera  substancje mineralne: wapń, potas i fosfor.

Do tego w daniu pojawiają się chilli, które zdaniem ekspertów, zawiera kapsaicynę, która to pobudza receptor TRPV1, co zwiększa produkcję cząsteczek tlenku azotu, a to zaś sprawia rozszerzenie naczyń krwionośnych i spadek ciśnienia krwi. Oraz pomidor , który zawiera likopen, barwnik nadający tym owocom głębokiego czerwonego koloru, który wychwytuje i dezaktywuje wolne rodniki, przez co ma silne działanie antynowotworowe.

Sposób przygotowania dania: bataty kroimy w cienkie plasterki i grillujemy, aż zmiękną ok. 15 min. ½ awokado wyciskamy do miski i rozgniatamy widelcem, pomidora bez pestek (pestki proponujemy zjeść podczas gotowania) ze skórka kroimy w drobną kostkę, siekamy kolendrę i wszystko mieszamy wraz z miąższem awokado dodając sok z limonki. Bataty zjadamy z guacamole.

 

DANIE NR 3

 

Łosoś

 

Łososia duszonego w soku z maraqui i podanego na szpinaku traktujemy jako danie uzupełniające białko, możemy je zjeść po wysiłku, ale możemy je zjadać przez cały okres przygotowań między startami. Podczas warsztatów łosoś został przygotowany metodą sou-vide, bez użycia dodatkowego tłuszczu. Metoda ta pozwala zachować w produktach wszystkie wartości odżywcze, dlatego warunkiem dla przygotowania takiej potrawy jest wyjątkowo wysoka jakość.

Łosoś ze względu na dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych jest doskonałym produktem białkowym, dodatkowo posiada tłuszcze nienasycone niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ok.8g/100g.

Szpinak również charakteryzuje się  wysokim białkiem roślinnym 2,6g/100g. Ma silne zdolności podwyższające pH (14/100g); dużo mikroelementów (wartości w 625g produktu): potas 1995mg, , magnez 376mg, żelazo 15mg, cynk 3mg, miedz 0,7mg, mangan 4mg, kwas foliowy 624mg, niacyna 5 mg, wit. A 3509mg, B1 0,4mg, B2 1 mg. E, C. Ze względu na znaczną zawartość szczawianów przy spożywaniu dużych ilości może być toksyczny z powodu blokowania wchłaniania wapnia.

Sposób przygotowania dania: 150g łososia dusimy ok 15 min w soku z marakui, wylewamy sok z marakui do głębokiej patelni gotujemy i dodajemy miód, miód zneutralizuje kwaśny smak owocu. Następnie wkładamy łososia do tak przygotowanego soku skórą do góry. Na dobrze rozgrzaną głęboką patelnie wylewamy odrobinę oleju rzepakowego na których dusimy drobno posiekaną cebulę. Kiedy cebula się zeszkli dodajemy czosnek i wrzucamy 200g szpinaku. Szpinak mieszamy od czasu do czasu i dusimy ok 3-5 min aż będzie miękki. Na koniec dodajemy kiełki słonecznika. Szpinak wykładamy na talerz, a na niego porcję łososia.

Te dania charakteryzują nowoczesną dietetykę. Ważne, aby pamiętać, że PaleoDieta tak jak i dieta antynowotworowa zupełnie wyklucza produkty mleczne, w diecie Paleo ze względu na filozofię diety z okresu paleolitu, w diecie nowotworowej ze względu na kazeinę, która jest przyczyną rozwoju komórek nowotworowych. W diecie Paleo również nie stosujemy produktów zbożowych, które zakwaszają płyny ustrojowe, a dietą osób intensywnie trenujących, ale nie tylko musi się charakteryzować duża zawartości produktów odkwaszających organizm, co bez pośrednio przekłada się na wydolność poprzez zwiększoną produkcje tlenu i jego transport we krwi. Na odkwaszenie organizmu mają wpływ owoce i warzywa, poza warzywami strączkowymi.

Dieta nie ogranicza spożywania produktów białkowych, ani tłuszczy nienasyconych, ograniczenia stosuje się w produktach węglowodanowych poza warzywami i owocami.

Tłuszcze pełnią również bardzo ważną rolę w diecie. W przypadku osób wysoko aktywnych PaloeDieta również ich nie ogranicza, zwraca jednak uwagę na ich jakość, czyli redukujemy tłuszcze nasycone a spożywamy tłuszcze nienasycone. Jedząc właściwe tłuszcze poprawimy wynik, ale również system odpornościowy i zmniejszymy ryzyko wielu chorób związanych ze stanami zapalnymi, chorób serca, niektórych chorób autoimmunologicznych oraz części nowotworów.

Aby rozpocząć swoją przygodę z dietą Paleo trzeba na początek dobrze poznać dietę glikemiczną i swobodnie pracować nie tylko z indeksami ale również z ładunkami glikemicznymi. Następnie możemy sięgnąć po dietę Paleo, a potem rozpoczyna się wyższa dietetyka antyzapalna i antynowotworowa. Musimy również umiejętnie rozpoznawać jak sterować dietą biorąc pod uwagę cel jaki mamy.

Fit & Eat

Ostatnio dodane artykuły