Indeks i Ładunek Glikemiczny

Indeks i Ładunek Glikemiczny

 

Zacznijmy od Podstawowych pojęć:

Glukoza jest cukrem, który bezpośrednio odżywia komórki organizmu, pożądany jest jego stabilny poziom we krwi czyli od 70 do 99 mg/dL.

Insulina jest hormonem, który reguluję szybkość zużycia glukozy przez tkanki poprzez obniżenie jej poziomu, czyli odpowiada za stabilizowanie poziomu cukru we krwi.

Glukagon jest hormonem, który reguluję szybkość zużycia glukozy przez tkanki poprzez podwyższenie jej poziomu, czyli także wpływa na stabilizowanie poziomu cukru we krwi.

Hipoglikemia jest to nic innego, jak zbyt niski poziom cukru we krwi, który spada poniżej 55 mg/dL. Taki poziom glukozy objawia się poceniem się, uczuciem głodu i słabości, kołataniem serca, bólami głowy i niepokojem.

Dieta glikemiczna nie jest niczym innym niż sposobem odżywiania z wykorzystaniem wiedzy o pozytywnym wpływie na organizm produktów, mających możliwie niski indeks i ładunek glikemiczny. Jest to ważne dlatego, gdyż takie produkty będą utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi.

 

Gdy znamy już podstawowe pojęcia możemy zinterpretować poniższą tabelę:

Przejdźmy teraz do meritum czyli: czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny mówi nam w jakim stopniu będzie miało wpływ spożycie danego produktu, na wzrost poziomu glukozy we krwi. Im wyższa wartość indeksu, tym wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu będzie wyższy. Indeks glikemiczny nie określa jednak wielkości porcji produktu jaką spożywamy. Może to być mylne, jeśli spojrzymy na arbuza – jego IG wynosi 72, a zatem jest wysoki. Jeśli jednak sprawdzimy ile arbuz ma węglowodanów (8g w 100g produktu), okaże się, że jest ich niewiele i spożycie go w rozsądnych ilościach, nie spowoduje dużych wahań w wydzielaniu insuliny. 

 

Wartości Indeksu glikemicznego powinniśmy interpretować wg poniższej tabeli:

 

Wartość Indeksu glikemicznego

Niska

0-35

Średnia

40-50

Wysoka

55-110

 

 

 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym:

 

Jaja

0

Kawa, herbata

0

Majonez (jaja, olej, musztarda)

0

Owoce morza

0

Ryby

0

Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)

0

Śmietana kwaśna

0

Sos sojowy (bez cukru)

0

Tłuszcz roślinny/zwierzęcy

0

Wino wytrawne (czerwone, białe)

0

Wołowina

0

Ocet

5

Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)

5

Skorupiaki

5

Awokado

10

Agawa (syrop)

15

Agrest złoty

15

Brukselka

15

Cebula

15

Cukinia

15

Cykoria

15

Czarna porzeczka

15

Fasolka pnąca

15

Fasolka szparagowa

15

Grzyby

15

Imbir

15

Kalafior

15

Kapusta

15

Kiełki (fasoli mung, soi, …)

15

Kiszona kapusta

15

Koper

15

Korniszony (bez cukru)

15

Mączka chleba świętojańskiego

15

Migdały

15

Ogórek

15

Oliwki

15

Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje

15

Orzeszki ziemne (fistaszki)

15

Papryczki Chili

15

Papryka (czerwona, zielona, żółta)

15

Pesto

15

Piniola

15

Por

15

Rabarbar

15

Rzodkiew

15

Sałata

15

Seler naciowy

15

Soja

15

Szczaw

15

Szparagi

15

Szpinak

15

Tofu

15

Zarodki (pszenne)

15

Acerola

20

Artiszoki

20

Bakłażan

20

Czekolada gorzka (>80% kakao)

20

Czereśnie

20

Fruktoza

20

Jogurt sojowy

20

Kakao (bez cukru)

20

Karczochy

20

Pędy bambusa

20

Śmietana sojowa

20

Sok cytrynowy (niesłodzony)

20

Sos z tamaryndy (bez cukru)

20

Agrest niebieski

25

Borówki

25

 

Czekolada gorzka (>70% kakao)

25

Czerwona porzeczka

25

Fasola mung, flagolet

25

Humus

25

Jeżyny

25

Mąka sojowa

25

Maliny

25

Masło migdałowe

25

Masło z orzechów laskowych

25

Pestki z dyni

25

Truskawki

25

Wiśnie

25

Zielona soczewica

25

Buraki surowe czerwone

30

Ciecierzyca gotowana

30

Czerwona soczewica

30

Czosnek

30

Dżem słodzony sokiem owocowym

30

Grejpfrut

30

Gruszka

30

Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)

30

Mandarynki

30

Marakuja

30

Marchew surowa

30

Marmolada bez cukru

30

Migdałowe mleko

30

Mleczko owsiane (niegotowane)

30

Mleko odtłuszczone w proszku

30

Mleko sojowe

30

Morele świeże

30

Pamelo

30

Pomidory

30

Rzepa, brukiew (surowe)

30

Soczewica żółta

30

Twaróg odtłuszczony

30

Amarant ziarno

35

Biała fasola

35

Brzoskwinie

35

Ciecierzyca z puszki

35

Czarna fasola

35

Drożdże

35

Drożdże piwne

35

Dziki ryż

35

Fasola biała

35

Figi świeże

35

Granat

35

Groszek zielony

35

Jabłka duszone

35

Jabłka suszone

35

Jabłko (świeże)

35

Jogurt odtłuszczony

35

Kukurydza antyczna indiańska

35

Kwinoa (komosa ryżowa)

35

Lody słodzone fruktozą

35

Mąka z ciecierzycy

35

Musztarda Dijon

35

Nasiona ( siemię lniane, sezam, mak )

35

Nektarynki

35

Pigwa

35

Pomarańcze

35

Pomidory suszone

35

Przecier pomidorowy

35

Seler surowy (korzeń)

35

Śliwki

35

Sok pomidorowy

35

Sorbet jabłkowy

35

Słonecznik

35

Pieczywo Wasa™

35

 

 

Produkty o średnim indeksie glikemicznym:

 

Bób niedojrzały/niegotowany

40

Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach

40

Fasola z puszki

40

Figi suszone

40

Gryka

40

Kasza gryczana

40

Laktoza

40

Maca (z mąki pp)

40

Makaron z mąki razowej - al dente

40

Marchwiowy sok

40

Masło orzechowe (bez cukru)

40

Mleko kokosowe

40

Morele suszone

40

Otręby (owsiane i pszenne)

40

Owies

40

Pigwa konserwowa (bez cukru)

40

Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu)

40

Płatki owsiane (niegotowane)

40

Śliwki suszone

40

Spaghetti al. dente (gotowane 5min)

40

Ananas (świeży)

45

Banany niedojrzałe

45

Chleb pp stostowany

45

Chleb żytni (z mąki pp)

45

Jęczmień (ziarno)

45

kasza pszenna bulgul

45

Kokos

45

Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut)

45

 

Makaron : typ Capellini

45

Płatki śniadaniowe pełne

45

Ryż basmati brązowy

45

Sok grejpfrutowy (niesłodzony)

45

Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony)

45

Tosty z chleba z mąki pełnej

45

Winogrono (zielone i czerwone)

45

Zielony groszek z puszki (bez cukru)

45

Żurawina

45

Bataty - słodkie kartofle

50

Chayote - dyniowaty

50

Chleb orkiszowy

50

Ciasto z mąki pp (bez cukru)

50

Couscous ( pełne ziarno)

50

Jabłkowy sok (niesłodzony)

50

Kiwi

50

Makaron z pszenicy durum

50

Mango

50

Muesli (niesłodzone)

50

Owoce lichee

50

Persymona, kaki

50

Ryż basmati

50

Ryż brązowy

50

Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony )

50

Sok ananasowy (świeży, niesłodzony)

50

Sok jabłkowy (niesłodzony)

50

Sok żurawinowy ( niesłodzony)

50

Surimi ( paluszki krabowe)

50

 

 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:

 

Brzoskwinie z puszki

55

Czerwony ryż

55

Ketchup

55

Maniok

55

Musztarda (z cukrem)

55

Nutella®

55

Papaja

55

Sok winogronowy (niesłodzony)

55

Sok z mango (niesłodzony)

55

Spaghetti (ugotowane na miękko)

55

Sushi

55

Banany dojrzałe

60

Jęczmień dmuchany

60

Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe)

60

Kasza manna

60

Kasztan

60

Lazania (makaron z pszenicy durum)

60

Lody słodzone cukrem

60

Majonez z cukrem

60

Melon

60

Miód

60

Mleko tłuste

60

Morele z puszki

60

Owsianka

60

Pizza

60

Ryż aromatyzowany (jaśminowy…)

60

Ryż długoziarnisty

60

Ananas z puszki

65

Buraki gotowane

65

Chleb "razowy" (z białej mąki)

65

Chleb pełnoziarnisty

65

Chleb żytni z białej mąki

65

Dżem z cukrem

65

Kukurydza

65

Kuskus

65

Mąka kasztanowa

65

Mars®, Snikers®, Nuts®, itp..

65

Muesli (z cukrem, miodem itp.)

65

Pigwa konserwowa (z cukrem)

65

Rodzynki

65

Syrop klonowy

65

Tamarynda (słodzona)

65

Ziemniaki w mundurkach

65

Amarantus dmuchany

70

Bagietka

70

Biały ryż

70

 

Biszkopt

70

Brązowy cukier

70

Bułki

70

Chipsy

70

Chleb ryżowy

70

Cukier

70

Daktyle suszone

70

Kasza jęczmienna

70

Kleik

70

Maca (z białej mąki)

70

Mąka kukurydziana

70

Makaron z białej mąki

70

Melasa

70

Napoje (słodzone)

70

Polenta

70

Proso

70

Ravioli

70

Risotto

70

Rogalik

70

Sucharki

70

Tacos

70

Ziemniaki gotowane

70

Arbuz

75

Dynia

75

Kabaczek

75

Bób gotowany

80

Marchew gotowana

80

Puree

80

Biała mąka

85

Mleko ryżowe

85

Pasternak

85

Prażona kukurydza

85

Płatki kukurydziane

85

Ryż dmuchany

85

Ryż paraboliczny

85

Rzepa, brukiew (gotowane)

85

Seler gotowany (korzeń)

85

Tapioka

85

Chleb z białej mąki

90

Mąka ziemniaczana

90

Mąka ryżowa

95

Ziemniaki pieczone

95

Ziemniaki zasmażane

95

Glukoza

100

Skrobia modyfikowana

100

Piwo - maltoza

110

 

 

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ze względu na niedoskonałość IG, warto kierować się jeszcze jednym wskaźnikiem, jakim jest ładunek glikemiczny. Wartość ŁG uzależniona jest od indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów przyswajalnych w porcji badanego produktu. Ten wskaźnik jest dokładniejszy i lepiej obrazuje wpływ spożycia produktu na poziom glukozy we krwi.

Jak liczymy ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczy= indeks glikemiczny*porcja produktu spożywczego (ilość spożytych węglowodanów/100

Skorzystajmy już z przykładu przytoczonego arbuza. Arbuz posiada ładunek glikemiczny 72, a zawartość węglowodanów w 100g to 8 gram. Spożyliśmy go 100g

A więc jego ładunek glikemiczny to: 72*8/100= 5,76.

 

Wartości Ładunku glikemicznego powinniśmy interpretować wg poniższej tabeli:

 

Wartość Indeksu glikemicznego

Niska

0-10

Średnia

11-19

Wysoka

>20

 

 

Dlaczego warto przyjrzeć się tej diecie?

Kiedy w diecie nie występują produkty o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, a posiłki spożywamy w regularnych odstępach (co 2-3 godziny), to wahania insuliny we krwi są niewielkie. Oznacza to, że nasz organizm nie odkłada zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, dieta świetnie sprawdza się u osób chcących zredukować masę ciała, u sportowców, a także u chorych na cukrzycę.

Najważniejsze zasady diety glikemicznej.

40-50% energii węglowodanów powinno pochodzić z nieprzetworzonych, pełnoziarnistych produktów takich jak: płatki owsiane, żytnie, jęczmienne; pieczywo z pełnego ziarna; mąka z pełnego przemiału; brązowy i dziki ryż.

20-30% energii powinno pochodzić z chudych mięs takich jak drób, ryby, jaja, a także niskotłuszczowe produkty mleczne.

30% energii pozyskane powinno być z wysokiej jakości tłuszczów, głównie pochodzących z roślin i ryb: oleje roślinne, orzechy, nasiona, ryby morskie.

 

Podsumowanie

Najważniejszy jest dobór produktów o możliwie niskim indeksie i ładunku glikemicznym, co zapobiegnie wyboru produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych oraz mocno przetworzonych. Jedzmy niewiele, a często. Pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków w odstępach 2-3 godzinnych oraz niewielkich porcjach, co poprawi naszą glikemię i zmniejszy ryzyko odkładania tłuszczu.

Trzymajmy się zrównoważonego komponowania posiłków w odpowiedniej jakości węglowodany, białka oraz tłuszcze.

Jeśli wykorzystamy te wskazówki i dobierzemy odpowiednie wielkości porcji w naszych posiłkach, a także weźmiemy pod uwagę zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy, to możemy być pewni, że nasza dieta przyniesie nam dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne.

Fit & Eat

Ostatnio dodane artykuły